ダイエット

脚痩せにつなげる!効果的なマッサージ・ストレッチ・筋トレまとめ

脚痩せ マッサージ 効果

「ふくらはぎや太ももが太るとダイエットするのは難しい」

このように思っていませんか?

確かに、上半身に比べると脚は痩せにくい印象がありますよね?

今回は脚痩せしたい方に向けて、脚が太くなる原因や脚瘦せに繋がるマッサージ、ストレッチ、筋トレ方法を詳しくご紹介していきます。

脚痩せはマッサージなどを行うのと同時に、考えられる原因を生活習慣で改善していくことでより効果が期待できます!

脚痩せダイエットがしたい方は、ぜひこちらも参考にしながら、できる方法を取り入れてみてくださいね。

脚が太くなる原因は?

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ご紹介したように、脚痩せダイエットをするには、まず脚が太くなる原因を理解することが大切。

まずは一体どのような原因で脚が太くなってしまうのか解説していくので、チェックしてみてください。

①脚がいつも冷えている

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手は温かいのに脚は冷えている…。

なんてことありませんか?このような状態が習慣的に続いているなら、冷えが原因で血行が悪くなり、新陣代謝が衰えている可能性があります。

血行がそもそも良くない状態でストレッチや筋トレをしてもあまり効果が得られない可能性も。

冷えは脚が太くなるだけではなく、あらゆる体の不調にも繋がります。

  • コーヒーや紅茶など、カフェインが含まれる飲料はあまり飲まないようにする
  • 毎日湯船に肩まで浸かる
  • 体を温める根菜を食べるようにする

体が冷えやすい方は、このような習慣を日々意識することで脚の冷えを少しずつ解消することができます。

ストレッチや筋トレと合わせて、こちらも試してみてくださいね。

②老廃物が足首に溜まっている

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あなたの足首はパッと見てむくんでいるように見えますか?もし見えるなら、足首に老廃物が溜まっている証拠。

運動不足で日頃から歩いたり走ったりしていないと、足首に余分な脂肪や老廃物が溜まってしまい、脚が太くなってしまいます。

  • 普段あまり歩かない
  • 靴を見ると、足のかかと部分がすり減っている
  • 平らな場所なのにたまにつまずく
  • くるぶしを押すと痛みを感じる

このような場合は老廃物が脚に溜まっている可能性があります。

老廃物が原因で脚が太くなっている場合は、マッサージを行うことで効果が期待できます。

詳しい方法は後半で解説していくので、ぜひそちらを取り入れてみてくださいね。

足首は心臓から最も離れている部分。だからこそ血液が行き渡りにくく老廃物が溜まりやすくなります。

マッサージで血液とリンパの流れを整えれば、老廃物がスムーズに排出されて代謝がアップし、脚瘦せに繋げることができますよ。

③塩分の摂り過ぎ

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塩分を多く摂ると血液の塩分濃度を薄めようと体が働くため、水分を溜め込んでむくみやすくなります。

味の濃いものを食べた後、よく脚がむくみませんか?これは重力によって水分が脚の先に溜まってしまうために起きる現象です。

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脚がむくんでしまうと冷えやすくなり、体はこの冷えを解消しようと、逆に脚に脂肪をつけてしまうのです。

時々塩分の多い食事を摂るくらいなら問題ありませんが、このような食生活が習慣化していると脚がより太くなってしまうので要注意。

脚痩せダイエットを行う時は、自分の食生活も一度振り返ってみましょう。

【食事制限なし】脚痩せに繋がる食事とは?脚が太くなる原因も解説

https://www.uei.co.jp/legthinmeal/

産後ダイエットにおすすめの食事メニューは?食事制限なしでもできる?

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④骨盤が歪んでいる

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よく「骨盤の歪みは下半身太りに繋がる」といわれていますよね?

これは骨盤が歪むと姿勢が崩れやすくなり、必要な筋肉がつきにくくなるためです。

また、骨盤が歪むと代謝も低下し、下半身太りやむくみにつながります。

骨盤が歪んでいるかをチェックするには、目を閉じた状態で30回足踏みをしてみましょう。30秒後、最初に立っていた場所とズレているようなら、骨盤が歪んでいる可能性があります。

また、鏡を見て左右どちらかの肩が上がっているといった場合も骨盤が歪んでいる証拠。簡単にチェックできるので、ぜひこの機会に試してみてください。

骨盤の歪みを整えれば、脚痩せに繋がるだけではなく、日頃の姿勢も綺麗になり、服もより綺麗に着こなせるようになりますよ。

詳しいストレッチ方法を後半でご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

脚痩せに繋がるマッサージ方法

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マッサージをする時は素足の状態でするよりもクリームやオイルを使用した方が、肌の滑りが良くなり、肌への負担を和らげてくれます。

また、クリームやオイルは肌の保湿力を高め、くすみをカバーする効果も♪

「痩せるだけじゃなくて美脚効果も得たい!」という方は、クリームやオイルもぜひ取り入れてみてくださいね。

お待たせしました♪

それでは脚痩せに効果的なマッサージ方法をご紹介していきます。どれも簡単な方法なのでぜひ今日から始めてみてください。

ふくらはぎに効果的な脚痩せマッサージ

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  • ①ボディオイルやボディクリームを脚につける
  • ②ふくらはぎ内側にある硬い骨の下部分を下から上へ押していく
  • ③手で拳を作って、②の部分をグリグリと下から上にほぐしていく
  • ④両手でふくらはぎを包むようにしながら、裏側を下から上に向かって押し上げていく
  • ⑤ひざ裏の凹んでいる部分に両手の親指を入れて、ギューっと押す

太ももに効果的な脚痩せマッサージ

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  • ①ボディオイルやボディクリームを脚につける
  • ②太ももの表面を手のひらで脚の付け根に向かってほぐしていく
  • ③太ももの内側、側面も同様に押しながらほぐしていく
  • ④太ももの外側の脂肪を柔らかくするイメージでつまみながらほぐす
  • ⑤太ももの内側も⑤と同様につまみながらほぐしていく
  • ⑥脚をトントンと手で叩く
  • ⑦膝の上の肉に手を入れて、ギュっと数回つまむ
  • ⑧脚の付け根にあるリンパを親指で押して、老廃物を流す

脚についた脂肪は、冷たい状態だと特に落ちにくいので、運動後やお風呂上がりにするのがベストです。

また、足首が日頃からむくみやすかったり冷えやすい方は、足首を温めたり回すことも日頃から心がけてみてください。

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脚痩せに繋がるストレッチ方法

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続いて、筋肉を伸ばして柔軟性を高めるストレッチで脚痩せに繋げる方法をご紹介していきます。

こちらも簡単にできるストレッチなので、ぜひ習慣的に行ってみてくださいね。

太ももの筋肉を伸ばすストレッチ

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  • ①壁に手をつく
  • ②壁に手をつきながら片方の脚を曲げてつま先を手で握る
  • ③お腹を見ながら、脚を後ろに引っ張っていく
  • ④もう片方の足も同じように行う

太ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチ

  • ①イスの上に膝が伸びるように片方の足のかかとを乗せる
  • ②つま先に向かって両手を伸ばしていく
  • ③もう片方の脚も同じように行う

ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ

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  • ①仰向けに寝そべり、手のひらを天井に向ける
  • ②両足首を手前に倒し、5秒間キープ
  • ③両足首を前に倒して足の甲を5秒間しっかり伸ばす
  • ④②と③を3回繰り返す
  • ⑤足首を外側、内側と交互に10回ずつ倒していく

骨盤の歪みを整えるストレッチ

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  • ①脚を伸ばして床に座る
  • ②骨盤を前に出すイメージで左右のお尻を動かしながら進む
  • ③畳一畳分進んだら、今度は同じ要領で後退していく

脚痩せダイエットを行っていて、日頃から筋トレやジョギング、ウォーキングなどを取り入れている方は、ストレッチをしっかり行わないと怪我に繋がることもあります。

ご紹介したストレッチは続けることで脚痩せ効果が期待できるほか、骨盤の歪みを整えたり、脚の筋肉を伸ばすこともできるので、「今日はたくさん動いて疲れたな」という時はぜひ行ってみてください。

また、ご紹介したストレッチはお風呂上がりに行うようにするとより効果が期待できます。テレビを見ながら1日5分でできるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

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脚痩せに繋がる筋トレ方法

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続いて、筋肉をつけて脚の脂肪燃焼に繋げる筋トレ方法をご紹介していきます。

マッサージ、ストレッチと比べるとこちらは少しハードな内容となっていますが、脚痩せの最大のポイントは「毎日続けること」です。

キツイと感じる筋トレは続けられず効果が期待できないので、まずは取り組みやすい筋トレから始めてみてください。

太ももに効果的な筋トレ

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  • ①肩幅の1.5~2倍ほど両脚を広げる
  • ②ひざとつま先を外側に向ける
  • ③お尻がひざの高さになるまで、3秒ほどかけてゆっくり腰をおとす※この時、お尻が付き出すようにすると、お尻の引き締め効果も得られます)
  • ④3秒かけて腰を持ち上げる。この時、ひざは完全に伸ばしきらないようにする
  • ⑤①~④を15回ほど繰り返す

ふくらはぎに効果的な筋トレ

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  • ①拳ひとつ分両足を広げて、かかとを浮かせた状態で立つ
  • ②膝を軽く曲げて、つま先で立った状態のままジャンプする
  • ③着地もつま先のみで行う
  • ④①~③を5分間繰り返す

より簡単なふくらはぎの筋トレ方法

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  • ①両脚ともにつま先立ちになり、右脚、左脚、と順番にかかとを床に向かって下ろしていく(※この時、かかとを地面につけないようにします)
  • ②両足で背伸びをして、脚を床につける(15回×2セット)

上2つの筋トレは慣れないと少しきつく感じるかもしれませんが、最後にご紹介した筋トレは、テレビなどを見ながらでもできる比較的やりやすい筋トレ方法となっています。

日頃からあまり運動をしないという方は、こちらから試してみるのがおすすめです。

どの筋トレも、行った後は必ずストレッチを行い、筋肉を伸ばしていきましょう。

筋トレした後にストレッチをしないと筋肉が硬くなってしまい、しなやかで健康的な美脚にはなれません。筋トレ後はストレッチも忘れずに行うようにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

脚痩せは難しいと思われがちですが、ご紹介したマッサージ、ストレッチ、そして筋トレを取り入れることで筋肉を柔らかくし、ついている脂肪を燃焼する効果が期待できます。

脚痩せ=足を動かすことと思いがちですが、マッサージやストレッチで老廃物を排出したり、筋肉を伸ばすことで、よりしなやかな美脚に繋げることができます。

日頃の生活習慣を改善しながら、ご紹介した方法を実践してみてくださいね。

さらに!

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