ダイエット

ダイエット中におすすめな食事メニュー!シチュエーションに応じた食事を紹介!

ダイエット 食事

ダイエットを成功に繋げるポイントとなる「食事」。

ですが「痩せたい」という気持ちが先行してしまうと、つい無理な食事制限をしてしまうことも…!

食事制限のダイエットは、その後リバウンドをする可能性もありますし、何よりストレスが溜まりますよね。

そこで今回は、ダイエットを成功へ導く、おすすめの食事メニューや食事のポイントを詳しく解説していきます♪

当記事では通常のダイエットの他に産後ダイエット・脚痩せに繋がる食事メニュー等シチュエーションに応じたおすすめの食事メニューも紹介します!

これからダイエットを始める方は、ぜひ参考にしてください。

目次

ダイエット中の食材選びのコツ

ダイエット 食事

食事メニューをご紹介する前に、まずは食事を作るのに欠かせない食材選びのコツについて解説していきます!

食材選びで気をつけたいポイントは次の通りです♪

①豆腐などを取り入れて、満腹感UP!

ダイエットをするなら、満腹感を得られやすい食材を選ぶのが吉!

おすすめは豆腐やもやし、イモ類、キノコ類など♪

特に豆腐はダイエット用の食事メニューでは大活躍するので、ぜひ取り入れていきましょう!

②旬の食材を選ぶ

野菜などは旬の時期と旬ではない時期で、栄養価の高さが異なります。

栄養たっぷりなのは、もちろん旬の時期♪

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、旬のものを取り入れて、栄養たっぷりな食事メニューを考えていきましょう!

また、旬の野菜は旬ではない時期と比べて価格も安いです!旬野菜はメリットが多いので、ぜひチェックしてみてくださいね。

③便秘に悩んでいる方は「根菜」もおすすめ

日頃から便秘気味の方は、根菜もダイエットの食事メニューに取り入れていきましょう!

ゴボウなどの根菜は食物繊維が豊富♪食物繊維は便秘解消に効果が期待できるので、日頃から便秘に悩んでいる方におすすめです。

また、根菜は他の野菜以上に固く、しっかり噛んで食べるので満腹感を得られやすい野菜。ダイエットの食事メニューにぴったりです。

④ダイエット中なら、体を温めるショウガがおすすめ!

ショウガには「ジンゲロール」という成分が含まれています。

ジンゲロールには血行を良くし、代謝を高めてくれる効果が期待できるもの。つまり、その後のエネルギーの消費量を増やしてくれるのです。

ダイエット中なら、ショウガで体の内側を温めた後、筋トレやウォーキングをするのもおすすめですよ♪

⑤脂質が少ない食材を選ぶ

「鶏肉」とひと言でいっても、部位はもも肉やむね肉など様々ですよね?

ダイエット中の食事なら、なるべく脂質が少ないヘルシーな部位を選ぶのがおすすめです!

豚肉ならロース肉、鶏肉ならむね肉やささみを選んだ方がヘルシーな食事メニューになりますよ♪

ダイエット中はこちらもぜひ意識してみてくださいね。

ダイエットにおすすめ!ヘルシーで栄養満点な食事メニュー5選

ダイエット 食事

お待たせしました♪

ここからは、ダイエットにおすすめなヘルシーで栄養満点な食事メニューを5つご紹介していきます。

今まさにどんな食事を作ろうか迷っている方は、ぜひ参考にしてくださいね♪

①豆腐丼(1人分)

~材料~
  • 絹豆腐…1/2パック
  • 納豆…1パック
  • オクラ…3本くらい
  • キムチ…50g
  • 醤油…適量
  • その他…じゃこやゴマ、約三ネギ、卵、鰹節などお好みで♪
~作り方~
  1. 豆腐を大きめにカットする。
  2. ご飯を丼に盛る。
  3. 豆腐を盛り付ける。
  4. 納豆やオクラ、キムチを盛る。
  5. その他の薬味を盛る。
  6. 醤油をかけて完成♪

 

ポイント

豆腐や納豆、オクラ、キムチなどを入れた丼ぶり。好みの薬味を入れて、違った味わいを楽しむこともできます。お豆腐はヘルシーですし、腹持ちも良い食材なので、ぜひダイエットの食事メニューに取り入れてみてください。

②納豆トースト(1人分)

~材料~
  • 食パン…1枚
  • 納豆…1パック
  • プロセスチーズ…1個(20g)
  • 醤油…適量
~作り方~
  1. 納豆に醤油を入れて混ぜる。
  2. 食パンに納豆とチーズをのせて、焼き色がつくまでトースターで焼いて完成♪

 

ポイント

作り方も簡単で、調理時間はわずか10分!時間がない時の朝食としてもおすすめです!納豆はひきわり納豆の方が美味しく仕上がります。ダイエットで不足しがちなタンパク質とカルシウムが摂れる嬉しい食事メニューです♪

③ツナときのこの雑炊(1人分)

~材料~
  • 大根…4㎝分
  • エリンギ…1本
  • しいたけ…2枚
  • しめじ…100g
  • ツナ缶…1/2
  • 水…350cc
  • ご飯…100g
  • 味噌…小さじ1
  • 昆布つゆ…小さじ2
  • 柚子こしょう…少々
  • ゴマ油…少々
  • かつお節…少々
  • 青のり…少々
~作り方~
  1. キノコ類や大根を適当な大きさに切る。
  2. フライパンに水と昆布つゆを加え、煮立ったら大根とキノコ類を入れてフタをする(3分)。
  3. ツナとご飯を加えて火を止めて、柚子こしょうと味噌、ゴマ油、かつお節を入れて混ぜる。
  4. 器に盛って、青のりを好みでかけたら完成♪

 

ポイント

食物繊維豊富なきのこたっぷりの雑炊♪ボリュームもあり、腹持ちも抜群です!
作ってみて塩味が足りないと感じた時は塩を加えて味を調整してください。体を温めてくれる雑炊なので、風邪を引いた時や体が冷えている時にもおすすめです。

④鶏むね肉のヘルシーサラダチキン

~材料~
  • 鶏むね肉…1枚
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • 塩…小さじ1/2
  • コショウ…少々
~作り方~
  1. 鶏むね肉をビニール袋に入れて、酒や砂糖、塩コショウを入れて揉み。30分ほどおいておく。
  2. 耐熱容器に鶏むね肉を入れて、ふわっとラップをし、4分電子レンジで加熱する。
  3. ラップをした状態で10分置く。
  4. 粗熱が取れたら、ひと口サイズにカットしたり、ほぐして調理に使う。

 

ポイント

手軽にできるヘルシーな蒸し鶏!完成したらほぐしてサラダに入れたり、パスタに加えるのもおすすめ♪オリーブオイルやゴマ油をサッとかければ、一品料理にもなります。塩味が強いなと感じた時は、レモン汁を少し加えると味が落ち着きますよ。

⑤脂肪燃焼!トマトスープ

~材料~
  • キャベツ…50g
  • 玉ねぎ…50g
  • ニンジン…50g
  • セロリ…50g
  • トマト缶…200g
  • 水…200cc
  • コンソメ顆粒…大さじ1
  • ショウガ…1片
  • コショウ…少々
~作り方~
  1. ニンジンの皮はむき、セロリの筋を取り除いておく。
  2. キャベツ、玉ねぎ、ニンジン、セロリを1㎝ほどの大きさに切る。
  3. ショウガをみじん切りにする。
  4. 鍋に「2」とショウガ、トマト缶、水を入れてフタをし、10分ほど加熱する。
  5. ニンジンが柔らかくなったら完成♪

 

ポイント

ポイントはショウガを加えること♪ジンゲロールという成分の効果で代謝を高め、よりダイエットに繋げることができますよ!ご紹介した食材以外にも、ナスやキノコなどを入れても美味しく仕上がります。冷蔵庫の食材が余っている時などに作ってみてください!

ダイエット中の食事のコツ5つ

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ダイエット中の食事は、ちょっとしたポイントを抑えるだけでよりダイエット効果を高めることができます。

ここからは食事中に心がけたいポイントを5つ解説していきます!ぜひ参考にしてくださいね。

①食べる順番を意識する

ダイエット中は、食事の食べる順番を意識するのがおすすめ!

最初に野菜サラダや海藻、キノコ類などを食べ、その後に味噌汁や肉、魚、そして米などを食べるようにすると、早く満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。

また糖質が多い米や麺類などを最後に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

血糖値は急激に上昇すると、血糖を体脂肪に変える「インスリン」というホルモンの分泌が増えてしまい、太りやすい体質になることも。

痩せやすく、太りにくい体づくりをするためにも、ぜひ今日から食べる順番を意識してみてくださいね。

②食事中は30回以上噛むのがおすすめ

食事中はたくさん噛んで食べることで口に入れた食材がより細かくなるので、胃腸の働きを助けることができます。

さらに、良く噛むことにより急いで食べるクセがなくなり、食べ過ぎを防ぐこともできます。

1回あたり30回噛むのが良いといわれていますが、回数を数えるのが面倒という方は、食材を大きめにカットして料理を作ることで、自然と噛む回数を増やすことができますよ!

しっかり噛むことで顔の筋肉をたくさん使うので、小顔効果も期待できますよ。

③夕食は21時までに終わらせる

21時以降の食事は、体内の遺伝子が働き、より体脂肪を溜め込むといわれています。

そのため夕食はなるべく21時までに済ませるのがおすすめ!

どうしてもこの時間を過ぎてしまう時は、なるべく胃腸に負担をかけない雑炊などを食べるようにしましょう。

④ジュースをやめて水かお茶にする

ダイエット中、食事に気を付けていても日中ジュースを頻繁に飲んでしまうとダイエットの効果はあまり得られないかもしれません。

というのも、

加糖ジュースは糖分やカロリーが多く含まれていることも多いのです。

ダイエット中は尚更、日中に飲む飲料は水かお茶にするのがおすすめです。

⑤空腹時はナッツを食べる

ダイエット中、どうしてもお腹空く時もありますよね?

お菓子が好きな方は、空腹になるとどうしてもチョコレートやスナック菓子が食べたくなるかもしれませんが、ここはグッと堪えましょう!

ダイエット中におすすめのお菓子は「ナッツ類」です。クルミやカシューナッツ、アーモンドなど、好みのナッツを常備しておきましょう。

ナッツは良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、満腹感を得られやすいです。

また、

ナッツの中には甘い味がついてものもありますが、ダイエット中はNG!

素焼きタイプのナッツ類なら低カロリーなので、ダイエット中も問題なく食べることができますよ♪

【食事制限なし】脚痩せに繋がる食事とは?脚が太くなる原因も解説

ダイエット 食事

脚痩せダイエットをしている方の中には、筋トレやストレッチ、マッサージなどを意識して行っている方もいるのではないでしょうか?

実は、脚痩せダイエットをする時はどのような食事を摂るかも大事なポイント。

そこで今回は、脚痩せダイエットをしている方に向けておすすめの食事をご紹介していきます!

脚が太くなりやすい食事とは?

脚痩せ 食事制限

脚痩せダイエットをする時は、まず脚が太くなりやすい食事を把握することが大事!

どのような食事が太りやすいのか、早速見ていきましょう。

煮物

脚痩せ 食事制限

健康的なイメージがある煮物ですが、実は脚が太くなりやすい食事だといわれています。

煮物には醬油やみりん、砂糖など、調味料が多く含まれていて知らないうちに塩分を多く摂ってしまうことも。

さらに、野菜を炒めてから煮物を作る場合、油と糖質がより吸収されやすくなり、結果的に下半身太りに繋がってしまうのです。

ドーナッツなどの揚げパン

脚痩せ 食事制限

ドーナッツなどの揚げパンには脂質や糖質が多く含まれていて、さらに高カロリー。

食べ過ぎると、脂肪やセルライトが溜まってしまうので注意です。

ケーキなどの洋菓子も下半身太りに繋がるので、食べ過ぎないように気を付けましょう。

サンドイッチ

脚痩せ 食事制限

ハムやソーセージ、そしてマヨネーズなどをサンドイッチに使う時は要注意!

マヨネーズは油分が多く脂肪の原因になりますし、ハムやソーセージは塩分が多いためむくみに繋がります。

油分の摂り過ぎはお尻や太もも、塩分の摂り過ぎはふくらはぎをそれぞれ太くしてしまいます。

これらの食材を多く使うサンドイッチを作る時は、油分の量を減らしたり野菜を増やすなど工夫してみてください♪

脚痩せに効果的な食事5選

脚痩せ 食事制限

ここからは、脚痩せに効果的な食事をご紹介していきます。

ポイントはむくみ解消に繋がる「カリウム」やセルライトの蓄積しない「ビタミン」や「ミネラル」を含む食材を食事に取り入れること。

好きな食材を使った食事の方がストレスなく脚痩せダイエットができるので、ぜひチェックしてみてくださいね♪

①玄米

脚痩せ 食事制限

100g当たりの玄米は、白米の約2.5倍の「カリウム」が含まれていて、むくみに効果が期待できます。

ビタミンやミネラルも含まれていて、ダイエットの強い味方です。

いつもの白米中心の食事を玄米に切り替えるだけで脚痩せに繋げられるので、ぜひ試してみてください♪

②わかめや昆布などの海藻類

脚痩せ 食事制限

わかめなどの海藻類もカリウムを豊富に含む食材。

その量はなんと玄米の3倍ともいわれています!

食事ではお味噌汁やサラダに加えるのも良いですし、玄米に加えて「わかめご飯」にするのもおすすめです。

塩昆布などを常備しておけば、ちょっとした炒め物の味付け代わりになります。

わかめは腹持ちも良いので、「食事制限なしで痩せたい!」という方にもピッタリです。

③きのこ類

脚痩せ 食事制限

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているきのこ類は、脂肪の吸収を防ぐ作用だけではなく、代謝をアップし、脂肪が燃焼されやすくなります。

カロリーも低いので脚痩せダイエット中の方には特におすすめです。

炒め物やスープに加えて、習慣的に摂っていきましょう。

④かぼちゃ

脚痩せ 食事制限

日頃からカフェインなどを良く摂る方や、脚が冷えているという方にピッタリ♪

かぼちゃはカリウムと体をポカポカさせるビタミンEを含んでいて、冷えで滞った血行やむくみを解消し、脂肪燃焼に繋げてくれます。

煮物やスープ、天ぷらなど、さまざま調理法ができるかぼちゃですが、調理する時は油や調味料を多く使い過ぎないように注意です。

⑤大豆食品

脚痩せ 食事制限

納豆や豆腐などの大豆食品は、脂肪やセルライトを蓄積しにくくさせる「大豆サポニン」がたっぷり含まれています。

さらに、大豆サポニンはついてしまった脂肪を燃焼させる嬉しい効果も♪

美肌にも効果が期待できるので、美肌になりたい方もぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

脚痩せは食事制限なしでできる!

脚痩せ 食事制限

「ダイエット=食事制限をする必要がある」と思いがちですが、脚痩せは食事制限なしでも十分達成することが可能です。

ポイントは、ご紹介したような脚が太くなりやすい食材をなるべく摂らないこと。

特に煮物や揚げ物、炒め物などは調味料を多く使いがち。また、砂糖をドーナッツなどで油分と一緒に摂ってしまうと、より脂肪が蓄積してしまいます。

食生活を整えて脚痩せに繋げたい場合は、まず味の濃い食事や塩分、油の多いもの、甘い菓子類などを極力控えて、ご紹介した脚痩せに繋がる食材を食事に取り入れることが大事♪

食生活を整えつつ筋トレやストレッチなどを一緒に行うと、食事制限なしでも脚痩せに繋げることができますよ。

産後ダイエットにおすすめの食事メニューは?食事制限なしでもできる?

ダイエット 食事

一般的なダイエットとは違い、妊娠、出産と体に負担がかかった後の産後ダイエットは激しい運動や極端な食事制限は禁物。

食事メニューを整えつつ、健康的に産後ダイエットを成功させていきましょう!

今回は、産後ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介♪

食事を作る時のポイントも合わせて解説していくので、ぜひ産後ダイエットに役立ててくださいね。

産後ダイエットの食事メニューで知っておきたい調理のポイント

産後ダイエット 食事

産後ダイエットを行う時の基本は、「食事制限なし」で行うこと!

ダイエット中とはいえ、必要以上に食事制限を行うと、赤ちゃんに与える母乳にも影響を与えるので注意です。

産後ダイエットをしたいなら、食事制限はなしで脂質を抑える方向で食事メニューを考えていくのがベスト!

まずは産後ダイエット時に心がけたい、調理のポイントをご紹介します。

茹でるor蒸すで余分な油をカット

産後ダイエット時になるべく摂るべきではないものは「油分」

余分な油をカットするには、「茹でる」、「蒸す」といった方法で調理をするのがおすすめです。

同じ食材でも、油を落とせばよりヘルシーに食べられます♪蒸し器がない方は電子レンジを活用しましょう。

野菜サラダで腹持ちキープ

野菜サラダは栄養価が高いだけではなく、腹持ちも良くダイエットに最適です。

食事メニューには可能な限りサラダも加えましょう。

主食、副菜、汁物などがあると思いますが、野菜サラダを最初に食べることで血糖値の上昇を抑え、満腹感を得られるので摂取カロリーも抑えられます。

産後ダイエットに繋がる食事メニュー

産後ダイエット 食事

ここからは産後ダイエットに繋がる食事メニューをご紹介していきます!

どんな献立を作ろうか迷っている方は、ぜひこちらの食事メニューを参考にしてくださいね♪

①モロヘイヤと豆腐の和え物

~材料~

  • モロヘイヤ…1束
  • 豆腐…半丁
  • 卵…1個
  • 納豆…1パック
  • めんつゆ…適量

~作り方~

  • ①モロヘイヤを茹で、包丁で細かく刻む
  • ②刻んだモロヘイヤに卵と納豆を混ぜて、めんつゆで味付けする
  • ③豆腐を電子レンジで温める
  • ④②を豆腐にかけて完成

温かく食べられるこちらの食事メニュー。

作り方も簡単なので、ちょっとしたおかずにピッタリです。

温めて食べても美味しいですが、冷えた状態のお豆腐を使っても美味しく食べられます。

②豆腐と鶏ささみのサラダ

~材料~

  • 鶏ささみ…100g
  • 豆腐…1丁
  • きゅうり…1本
  • ミニトマト…4個
  • レタス…お好みの量
  • 胡麻ドレッシング…適量

~作り方~

  • ①鶏ささみをお湯に入れて茹で、沸騰後火を止めて余熱で温める
  • ②野菜と豆腐を一口サイズにカット
  • ③茹でた鶏ささみを手で割く
  • ④鶏ささみと野菜、豆腐を和えて皿に盛りつける
  • ⑤胡麻ドレッシングをかけて完成

タンパク質が豊富な鶏ささみを入れた産後ダイエットにピッタリの食事メニュー。

豆腐と野菜を加えてサラダにすることで、よりヘルシーな味わいが楽しめます。

③トマトのコンソメスープ

~材料~

  • キャベツ…半分
  • 玉ねぎ…2個
  • エリンギ…1パック
  • セロリ…1本
  • トマト大…1個
  • ホールトマト缶…1缶
  • コンソメキューブ…4〜5個
  • 水…適量
  • 塩コショウ…適量

~作り方~

  • ①材料をすべてみじん切りにする
  • ②大きめの鍋に野菜とホールトマト缶、具が浸るまで水を入れて沸騰させる
  • ③コンソメキューブと塩コショウで味を整える
  • ④10分煮込んで完成

手軽に作れるスープは腹持ちもしますし、忙しい育児の合間に食べられて便利♪

ご紹介した材料以外にも、ビタミンAが豊富なニンジン、カルシウムやビタミンが豊富な小松菜などを入れても美味しい食事メニューです。

その時々で余った食材があれば、ぜひそちらも入れて作ってみてください。

ただし、肉類は油が多いので注意!肉を入れたいなら、ヘルシーで高たんぱくな鶏むね肉がおすすめです。

④かまぼこと青じその春巻き

~材料~

  • かまぼこ…80g
  • スライスチーズ…1枚
  • 春巻きの皮…4枚
  • 大葉…4枚
  • オリーブオイルかサラダ油…適量

~作り方~

  • ①かまぼことスライスチーズを4等分する
  • ②春巻きの皮にかまぼことチーズ、大葉を乗せて巻く
  • ③フライパンに油をひいて、②を揚げ焼きする

大葉を入れることでサッパリとした味わいに仕上がるこちらの食事メニュー。

油で揚げますが、少量で良いので可能ならよりヘルシーなオリーブオイルを使うことで、より産後ダイエットに繋がりますよ。

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まとめ

ダイエットは1日にしてならず!

特に食事は毎日欠かさず取るものだからこそ、なるべくヘルシーな食材を摂ることが大切です。

産後ダイエットに関して、無理な食事制限を取り入れた産後ダイエットは赤ちゃんに与える母乳に影響を与えてしまうので要注意。

産後ダイエットを行う時は、カロリー制限をしつつ、脂質が少ない食事メニューを続けることが大事です。

逆にタンパク質や炭水化物は母乳や母体に必要な栄養素なので、しっかり摂るようにしましょう。

ご紹介した食事のコツを意識することで、よりダイエット効果を高めることができますよ♪

今ダイエットをしているという方は、ぜひご紹介したおすすめの食事メニューをダイエットに取り入れてみてくださいね!

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